Aliviar el lumbago

Sin duda la mejor opción para aliviar el dolor de espalda, sea en la zona que sea, consiste en recuperar la alineación vertebral. Usar ejercicios específicos es útil cuando se tienen ubicados los músculos y las articulaciones implicadas en el dolor, y se incide directamente sobre ellos. Pero cuando no se conoce el origen o la causa del dolor, se puede usar esta sencilla técnica de posicionamiento. Para realizarla es necesario tumbarse en una superficie mullida pero firme, como una esterilla o una manta doblada en el suelo. Hacerlo en la cama no es tan eficaz porque su blandura se acomoda a las curvas de la columna, y lo que pretendemos es que se alargue lo máximo posible.

Posicionamiento vertebral

Al tumbarnos vamos a comenzar apoyando la espalda de manera que las lumbares contacten con el suelo. Si nos tumbamos con las piernas estiradas esto no sucede, ya que existe una curva en esta zona que la mantiene arqueada. Es la denominada lordosis lumbar. Si esta curva está incrementada, puede ser la causa de lumbago. También puede ser que la curva se haya perdido, provocando un tipo de lumbago diferente. En ambos casos, el ejercicio que vamos a realizar puede sernos de utilidad.

Para apoyar las lumbares, flexionamos la piernas y las separamos un poco. Esto mueve la pelvis en retroversión, permitiendo apoyar las lumbares en el suelo. Cuanto más se acerquen los talones a las nalgas, más pegadas quedaran. Sin embargo, si tenemos algún tipo de dolencia en las rodillas, no conviene abusar de la flexión de las mismas. Por eso habremos de buscar una postura equilibrada de piernas, para acomodar lumbares y rodillas.

En esta posición colocaremos un apoyo bajo la cabeza para relajar el cuello. Es esencial no colocarlo bajo las cervicales (¡un error bastante habitual!) pues eso podría forzar esa delicada zona del cuerpo. Lo más práctico es usar una toalla a la que iremos dando dobleces hasta conseguir la altura deseada. El objetivo es que la mirada se dirija en dirección vertical. Una vez apoyado el cráneo, meteremos el mentón hacia dentro, para dar la máxima longitud al cuello sin forzarlo.

Manejo de la respiración

Si el objetivo es relajar la zona lumbar, colocaremos las manos en el abdomen para tomar conciencia de la respiración. En ausencia de tensiones, lo natural es que el vientre se dilate al inspirar, y recupere su posición al espirar. Si esto no sucede, podemos inducirlo activamente hasta lograr controlarlo. Si además somos capaces de llevar la dilatación del abdomen a la parte posterior, conseguiremos que se vayan relajando los músculos de la cintura. Es como si quisiéramos respirar con los riñones. Realmente no es así, pero esa visualización permite presionar los músculos lumbares de dentro hacia fuera, como si hiciéramos un masaje interno. Cuanta más sensación de dilatación sintamos en la espalda, más relajada estará la zona.

La gente que tiene muy incrementado el arco lumbar puede tener dificultades para lograr esto. En ese caso es conveniente acercar las rodillas al pecho y sujetarla con las manos. Las separamos un poco para no comprimir las ingles, y nos centramos nuevamente en la respiración, dilatando abdomen y lumbares. Al agarrar las piernas es posible que tengamos que volver a alinear el cuello, mediante el gesto de meter el mentón. Si los hombros se mantienen separados del cuello y las axilas abierta evitaremos tensiones innecesarias en los hombros.

Liberando las lumbares

Sin duda, el movimiento que más le beneficia a las vértebras lumbares es la rotación. Para que ésta resulte liberadora, no conviene que las vértebras soporte presión, lo que sucede cuando estamos de pie o sentados. Por eso la posición tumbada es la más adecuada.

Las vértebras lumbares separan y conectan dos estructuras corporales: la pelvis y el tórax. Si queremos movilizarlas de forma aislada, habremos de fijar una de estas estructuras y girar la otra. Lo más eficaz suele ser dejar el tórax fijo y girar la pelvis. Para conseguirlo abriremos los brazos en cruz y moveremos las rodillas en la misma dirección, rotando la cintura. Iremos alternando un lado y otro. Los brazos abiertos estabilizan los hombros y la caja torácica, y la rotación pélvica gira las vértebras lumbares. Si sentimos que el movimiento está más limitado en una de las direcciones, insistiremos un poco más en ella. Lo ideal es que la amplitud sea lo más simétrica posible hacia cada lado.

El lumbago del labrador

Las posturas de flexión de tronco que requiere esfuerzo con los brazos comprometen mucho a las lumbares. Es la posición típica de quién trabaja en la huerta, o realiza trabajos manuales intensos con el cuerpo doblado hacia delante. En estos casos, la curva lumbar (lordosis) tiende a desaparecer, dejando la espalda encorvada. Este tipo de lumbago es diferente, y requiere una atención específica. El objetivo ahora no es tanto apoyar las lumbares, sino que éstas recuperen su arco natural.

Para conseguirlo, colocaremos las piernas juntas, y no flexionaremos demasiado las rodillas. Ahora nos interesa que las lumbares queden un poco despegadas del suelo. Con esta posición juntaremos las piernas y volveremos a realizar el ejercicio de rotación pélvica, llevando las rodillas juntas de un lado al otro. Conviene empezar con un movimiento de poca amplitud, e ir aumentándolo progresivamente. El giro con esta disposición articular va aumentando poco a poco el arco lumbar y liberando la movilidad de las vértebras.

Ejercicios adicionales

Hay varios grupos musculares implicados en la rigidez de la cintura, y cuya tensión puede afectar a las lumbares. Lo ideal sería ubicar cuáles son los que cada uno tiene acortados, e incidir sobre ellos. Una zona que suele estar contracturada suele ser la parte posterior de la pierna. Aquí existen unos músculos largos y fuertes que usamos para caminar, y que estar sentados muchas horas les lleva a una posición de encogimiento. Se suelen denomina isquio-tibiales, aunque no todos van del isquion a la tibia. Para estirarlo, no tenemos más que coger el muslo desde la posición tumbada, y proyectar el talón hacia el techo, estirando la rodilla todo lo que podamos. Mantener un mínimo de 40 segundos es esencial, pues es probable que necesitemos al menos 20 segundo para relajarlos. A partir de ese intervalo, el estiramiento comienza a ser eficaz.

 

Recuperar la posición erguida

Para ello conviene volver a agarrar las rodillas con las manos, y balancear todo el cuerpo de un lado al otro. Este movimiento va a asentar las lumbares en el suelo, y a masajearlas suavemente. Tras hacer varios giros en cada dirección, podemos dejarnos caer hacia un lado y tumbarnos de costado. Desde ahí nos pondremos a gatas poco a poco, y nos incorporaremos apoyando la planta del pie con que nos sintamos más seguros. Si tenemos alguna dificultad para hacerlo, podemos dejar algún bastón a mano para facilitar el equilibrio al ponernos de pie.

2019-05-31T10:37:01+00:00

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